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Fonte musculaire : comment nourrir ses muscles ?

Fonte musculaire ou sarcopénie

A partir de 30 ans, l’Homme perd de la masse musculaire, jusqu’à 50% en moins à l’âge de 80 ans. Plusieurs facteurs concourent à la fonte musculaire : déséquilibre du métabolisme, perte de l’appétit, réduction de l’activité physique, baisse des hormones anabolisantes. Heureusement, il est possible de ralentir ce mécanisme.

C’est grâce aux protéines que notre organisme produit et répare ses fibres musculaires. Elles sont synthétisées par le corps ou apportées par l’alimentation. Mais avec l’âge, l’absorption des nutriments et la synthèse des protéines musculaires sont plus difficiles, c’est pourquoi il faut veiller à un apport quotidien.

La quantité nécessaire de protéines est de 0,8g par kilo de poids et par jour pour un adulte. Par exemple, une personne de 63 kg devrait consommer près de 50g de protéines, soit l’équivalent d’une tranche de jambon ou deux sardines et de deux œufs, d’une portion de fromage et d’une poignée d’amandes.

Varier les sources de protéines

Les protéines sont partout dans l’alimentation, d’origine animale (viande, poisson, œufs, crustacés et produits laitiers) ou bien végétale (céréales, graines germées, légumineuses, algues, tofu, levures alimentaires), et elles ont la même qualité nutritionnelle. Seule leur quantité diffère. Si vous optez pour le végétal, l’idéal est d’associer les céréales et les légumineuses (lentilles, pois chiche, pois cassés, haricots blancs et rouges, etc.) au cours du repas ou sur la journée afin d’assurer un apport de tous les acides aminés essentiels, qui constituent les protéines.

Il convient également d’avoir une alimentation variée, riche en fruits et légumes pour leur forte teneur en vitamines et minéraux (magnésium, calcium, potassium, zinc). Ils régulent le fonctionnement des muscles.

Au contraire, il faut se garder des excès de viande rouge, de charcuterie, de fromage, de sucreries ou d’alcool qui surchargent le foie et ainsi nuisent à la synthèse des protéines musculaires. La citrulline travaille en ce sens, en détoxifiant le foie. On retrouve cet acide aminé dans la pastèque, le melon, le concombre, l’ail, le cacao et les pois chiches mais en trop petite quantité. C’est pourquoi on peut se complémenter en citrulline mais aussi en leucine et vitamine D pour favoriser l’assimilation des protéines.

Faire de l’exercice

Gardez à l’esprit que l’alimentation a elle seule ne suffit pas, il faut également entretenir ses muscles. Une activité physique douce mais régulière est nécessaire, comme 30 minutes de marche quotidienne ou bien quelques postures de yoga le matin. Le simple poids du corps suffit à faire travailler les muscles.

La spiruline, la panacée

Cette algue, très riche en nutriments, contient environ 60% de protéines. La spiruline est source d’oméga 6, de vitamines (A, B, E, Det K) et de minéraux (fer, calcium, magnésium, zinc, sodium, phosphore, potassium, etc.). Et elle tient sa couleur bleu-vert de sa richesse en antioxydants. 3 g par jour suffisent, en comprimés, en poudre ou en paillettes à boire ou à saupoudrer sur les plats.

Anaïs Crouzet
Naturopathe exerçant à Aix en Provence
En cabinet ou à domicile, sur rendez-vous
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